如何不再自我厭惡?4步驟建立自我欣賞,打斷內在批評的聲浪

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你也常常因為別人的否定、指責,而陷入自我厭惡、自我否定,腦海不斷上演著討厭自己的聲音嗎?想要打斷內在負面的聲浪,你最需要的是「建立自我欣賞」。

自我欣賞是指能無條件的自我肯定,不論結果如何,都能聚焦在過程中的投入,而非檢討做得不夠好的部分。就像身旁有名支持者,永遠都在欣賞和鼓勵你,減少自我厭惡的機會。

透過自我欣賞能協助我們強化「內在動機」。如果我們無法自我肯定,就會總是在期待他人認可,或者習慣追求任何讓我們感覺更有名聲、被喜歡、有實質金錢回饋的事物,好像一定要從外面得到什麼,才表示自己是夠好的。

而內在動機是一種油然而生的滿足感,單純地感覺喜悅,就算沒有任何人看見或認可,我們還是能穩定的支持自己,保持喜悅的狀態做任何事。

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過去我們曾協助超過 3000 位學員和個案,開設 1000 場以上的課程,讓大家學會如何建立自我欣賞,從而解除內心自我厭惡的聲音,無條件肯定自我價值。

因此今天我想和你介紹「4個建立自我欣賞的方法」。

不再自我厭惡方法一:行動回饋

行動回饋就是看見自己的行動和努力,就算只是做一件很簡單的小事,也以具體方式肯定自己。這跟我們是否取得良好成果無關,只要有做,就值得被自己看見。

這個社會通常只在意目標和結果,然而卻忽略在達成目標前,總是需要非常多的失敗。如果只聚焦結果,只會讓挫折感不斷累積,最終再也沒有力氣繼續奮鬥。

但當每一次努力都被看見,微小的成就感也會持續複製,推動我們前進。因此「行動回饋」是幫助不再自我否定很好的一個練習。

練習「行動回饋」時,我們可以把自己的每個小小行動寫下來,只要有做,就在旁邊打上大大的勾勾,當然也可以畫愛心、畫笑臉…例如:搭捷運時閉目養神、閱讀5分鐘、擦花晶觀照身體5分鐘。

重點是,行動微小具體,回饋簡單且令人滿足。(註解1)

案例說明:舞蹈笨拙?還是可以欣賞當中的可愛!

例如我們有一位學員,從小很少有被欣賞的經驗, 因此行動偏向保守退縮,下半身的肌肉也無力沈重。

他總是在避免犯錯,但又因沒有行動,而落入自我厭惡之中。透過上面的方法,他發現原來行動可以是輕鬆、簡單且快樂的。

他開始願意冒一點點險去嘗試新事物,例如學習舞蹈,雖然還是手腳不協調,但他變了,變得能夠笑呵呵地看待自己笨拙的可愛,還是願意每週上課,持續累積這個新習慣,也逐漸感受到自己的進步。

不再自我厭惡方法二:慶祝失敗 

慶祝失敗是即興劇中的觀念(註解2),在失敗發生時,讓身體以全新的行為,取代過往的沮喪消沈,讓我們更願意去冒險失敗,也更喜歡自己的每一刻。

「慶祝失敗」對我們每個人生命的進展都很重要。雖然行動結果暫時未達到原本設定的目標,但我們正在累積經驗和智慧,一步步更靠近目標。

慶祝失敗能轉化失敗帶來的難堪感,把失敗變得好玩。如此,我們能夠更勇敢地突破跨越現狀,而非永遠只能重複自己本來就會的事情,使生命停滯不前。

當事情不如我們預期時,可以馬上拍手一次,告訴自己「我又行動了一次!」拍手的動作替換成其他的,例如「原地跳一下」或「彈指一下」也可以。

慶祝失敗能讓身體建立全新的習慣,讓失敗變得好玩且令人振奮,「我又可以重新開始了!」

案例說明:用擊掌代替責難,才會願意持續練習

例如我們有一位個案,她常因孩子在音樂學習上犯的微小錯誤而感到挫折,孩子感受到媽媽的失望,也覺得自己好像怎麼做都不對,親子關係變得很僵。

後來他們彼此約定,當孩子又彈錯音階或跑拍時,就和媽媽互相擊掌。神奇的是,那聲擊掌彷彿化解掉所有失敗的難堪和指責,孩子也願意持續練習。

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不再自我厭惡方法三:強化紅色及下半身能量

下半身能量指的是從尾椎、鼠蹊,往下到整個腿部、膝蓋、腳踝,一直到腳底所對應的能量特質,這些部位也對應身體七脈輪之中的海底輪。

下半身紅色能量影響我們在物質世界的豐盛以及各種關係,此部位是否強健平衡,攸關我們的行動力、安全感、創造力,以及生命力。

想要強化紅色及下半身能量,我們可以使用紅色的1號海底輪花晶,加強膝蓋一整圈、後腰到尾椎、腳踝一整圈,以及腳底(湧泉穴),幫助我們釋放這些部位儲存的恐懼不安與退縮能量,恢復輕盈流暢的生命力。

案例說明:強化下半身能量帶來的轉變

舉例來說,我們有一位學員,一直想離開充滿吞忍壓抑的生活,但他內心對未知充滿恐懼,長期習慣自我否定,也使他不相信自己可以做得到。

在他持續照顧下半身能量三個月之後,他終於離開原有環境,運用自己過往學習的累積,開啟一些小型的生意和新的合作,感受到前所未有的輕鬆自由。

不再自我厭惡方法四:打斷批判的慣性,並感謝內在批判

內在批判就好像心裡住著一個嚴厲的長輩,他永遠不滿意我們所做的一切,總是會不斷批判我們不夠好的地方。

我們要有意識地打斷內在批判,因為這自動化的重複習慣,會讓我們總是處在抗拒掙扎的情境中,身體也愈來愈緊繃僵硬腫脹。身體的緊繃又強化了這個習慣,就像自動化程式不斷在我們的內在重播,重複著受困且阻礙重重的生命情境。

感謝內在批評的意義?

打斷內在批判後,我們還是要感謝它,因為這只是為了保護自己避免犯錯的一個保護裝置。

如果只是用力丟掉,會激發身體更大的不安全感。請了解到自己已不再是因犯錯而被處罰指責的無助孩子,同時感謝內在批判為了保護我們的努力,身體就會放鬆下來,而容易做出新的選擇。(註解3) 

要打斷批判的慣性,並感謝內在批判:

第一步就是照顧身體,讓身體放鬆下來,降低自動化的防衛機制。

第二步則是認出他來,我不等於我的內在批判,他只是我內在的一部分,而現在我可以跟他產生新的關係。

第三步,感謝他為了保護我避免犯錯受傷而做的努力。

案例說明:打斷內在批評,讓自己更主動、自在

例如有一位個案,他總是小心翼翼地偵查週遭環境的情況和他人的反應,一直在核對自己是不是做錯了什麼,有沒有符合他人的期待。

後來他意識到這不過是種自動保護,於是開始運用上述的三個步驟。

當他感受到膝蓋變得靈活有彈性,整個下半身的沉重感減輕時,他發現自己能夠主動跟夥伴提出想法,也更加自在地做自己想做的事而不擔心礙到誰。整體說來,身體更加有安全感,也變得較具主動性和創造力。

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如何不再自我厭惡?4步驟建立自我欣賞,打斷內在批評的聲浪

結論:不再自我厭惡,你需要建立自我欣賞4步驟!

透過今天介紹的「4個建立自我欣賞的方法」,我們希望幫助你開始建立自我欣賞和自我回饋的習慣,讓這樣的習慣根植於身體。如此你的人生會變得更具主動性和創造力,不會繼續自我厭惡,停留在求生存跟安全的狀態。

情緒花園過去一直致力於協助學員從照顧身體入手,逐漸回歸主動性和創造力,而不是在自我批判中重複損耗能量。如果你實際練習後還是有疑問,或者練習時遇到困難,歡迎直接私訊情緒花園諮詢。

我們會透過line的語音或視訊瞭解你目前的狀態,歡迎直接拍全身及半身照,透過形體可以更精準解讀你目前需要的支持。我們會帶你陪伴身體、觀察身體,認出內在批判的慣性,陪伴他、感謝他。

如果你想更深入的了解,歡迎訂閱情緒花園官網,我們將提供符合你需求的課程或療癒師,幫助你在自我整合療癒的路上事半功倍。

參考資料

註解 1: 原子習慣

註解 2: Why It’s OK to Fail in Improv? 為什麼在即興劇中,失敗是OK的?

註解 3: 心態致勝


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澳洲花晶國際培訓導師:倪英渱

專長為協助學員洞察身體型態與情緒模式的交互作用,清理在親密關係、家庭和金錢、事業中重複卡關的深層驅動力。

透過當下身體呈現的情緒阻塞,運用高頻花晶能量深入帶領轉化功課,清理身體紀錄的舊模式,協助學員重建自我價值、生命力和幸福的體質。

本文共同作者

Marisa老師
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